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Ansiedad

Técnica 3 para Gestión de Ansiedad

Cande Psicología abril 11, 2020

“GESTIÓN Y CONTROL DE NUESTRO LENGUAJE INTERNO“

Nuestro Lenguaje interno son las frases o mensajes que nos dirigimos a nosotros mismos para afrontar las situaciones que se nos presentan.

Estas verbalizaciones nos ayudarán a conseguir objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener comportamientos que se estén llevando a cabo o que se deseen modificar o ejecutar.

Para ello sería muy interesante que hicieras un registro de pensamientos. Basta con anotar en una libreta: Día, hora, pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiológicas ante determinados eventos, comportamientos realizados. Esto es muy importante para cambiarlos luego por evaluaciones no alarmistas/catastrofistas (positivas y realistas)

Si tienes niños en casa, o bien, has tenido la posibilidad de estar con ellos te habrás dado cuenta que los niños suelen decir en voz alta lo que van a realizar o están realizando: ahora coloco los muñecos sentados y les voy a dar de comer, después nos vamos a ir al parque y si se portan bien les voy a comprar un helado… Sin embargo, según nos hacemos mayores ese lenguaje lo vamos interiorizando y se formará el lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.

De tal forma que cuando somos adultos también nos hablamos con dicho lenguaje de forma inconsciente. Nos damos mensajes a nosotros mismos ante lo que nos ocurre. Estos mensajes se llaman “auto-instrucciones”.

Todo lo que se entrena, lo convertimos en un hábito. Nuestros hábitos se convierten en acciones inconscientes formando parte de nuestra rutina. Y es ahí cuando conseguimos controlar nuestras emociones negativas sin esfuerzo.

Para que te resulte más fácil, te propongo algunas frases automotivantes que te pueden ayudar:

 “Si otros pueden yo también, voy a intentarlo”

“Poco a poco iré adquiriendo autocontrol”

“Puedo hacerlo, sólo tengo que intentarlo”

 “Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya está, ahora sé cómo hacerlo y cuanto más lo practique mayor será mi dominio”

“No quiero continuar con el problema voy a enfrentarme a él y lo intentaré resolver”

“Siempre he tenido problemas y los he resuelto, éste no va a ser peor”

Este lenguaje interno, a través del cual la persona se habla a sí misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la solución o a actuar de una forma mucho más eficaz en el momento oportuno.

En este sentido, también se pueden utilizar tarjetas o post-it, donde vamos a escribir frases motivantes, que pondremos en la nevera, en sitios clave de nuestra casa, espejos, bolso,… para leer a primera hora de la mañana, durante el día, o bien, antes de acostarnos. Cualquier sitio del que tengas la certeza que lo vas a ver.

Ejemplos de frases que puedes escribir:

  1. Cada día tengo más autoncontrol. No lo dejes ahora… Sigue así!, De qué te has sentido orgullos@ hoy?
  2. No importa si hoy no lo he logrado, lo seguiré intentando!
  3. Mi reto de hoy:……………(escríbelo) y por la noche recapitula lo que has hecho, cómo, qué cambiarías y de qué estás content@.
  4. Lo voy a conseguir, por mí y por los que quiero!
  5. Caer o levantarme, sólo es mi trabajo, de nadie más

Y así, escribe y personaliza las tuyas. Cámbialas, ponte retos, cambia el formato. Las tarjetas puedes hacerlas tú mismo, de miles de formas y colores. Que sean llamativas y fijen tu atención.

De esta forma, repitiendo y convirtiéndolo en una rutina, lo que ahora parece un “rollo”, se terminará convirtiendo en un éxito, y lo incorporarás a tu lenguaje interno y forma de ver la vida. Todo ello hará que nos sintamos mucho mejor, con más ánimo, mejor humor y en consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las diferentes situaciones.

Pensemos que uno va a enfrentarse a una situación que valora como amenazante o estresante. Para utilizar la técnica, tendremos en cuenta tres momentos distintos en los que habrá que intervenir:

  • Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una situación que le resulta estresante o ansiógena suele anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase mantiene un diálogo interno negativo.
  • Durante: es el momento del enfrentamiento; si el diálogo interno es negativo, iniciaremos la intervención pero el malestar irá en aumento.
  • Después: la persona se castigará emocionalmente por su mala actuación por lo que su alto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada quedarán condicionadas para el futuro.

El gran objetivo a lograr debe ser la sustitución de autoafirmaciones inadecuadas por otras más realistas y adaptativas.

¿Cómo podría autoinstruirse una persona de una forma más adecuada?

Antes:

  • Me preguntaré ¿cuál es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.
  • ¿Qué tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo superaré y estaré bien, sé que lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo…

Durante:

  • Puedo hacerlo.
  • Lo estoy haciendo.
  • No va a pasar nada.
  • Puedo manejar la situación, todo es cuestión de práctica.
  • Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.
  • Voy a respirar lentamente.
  • No voy a perder el control…

Después:

  • ¡Lo conseguí!
  • ¡He controlado la situación!
  • ¡La próxima vez lo haré mucho mejor!
  • Puedo relajar la tensión…

Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada, automática y adaptada a cada situación.

El método también se conoce como “Vacunación contra la tensión, ansiedad o estrés” Las autoinstrucciones pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al realizar cualquier tipo de exámenes, al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los demás, en algunos tipos de fobias, ante situaciones que nos sintamos agobiados o alterados…).

El término ” Vacunación” intenta proveer destrezas que fortalezcan psicológicamente a la persona al enfrentar situaciones comúnmente “debilitantes y bloqueantes”

Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de una forma mucho más apropiada en aquellas situaciones que normalmente nos “perturban” y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente podría ser mucho menos efectiva.

La base psicológica del método es que las conductas “apropiadas e inapropiadas” se hallan influenciadas por las autoinstrucciones o mensajes que la persona se dice a sí misma.

Por ejemplo, las investigaciones psicológicas demuestran que las personas que experimentan ansiedad en diversas situaciones se dicen a sí mismas pensamientos que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan ansiedad.

Por tanto, TÚ ELIGES, TÚ ERES EL PROTAGONISTA DE TU VIDA, NADIE MÁS. Y, lo más importante de todo es que…

¡PUEDES LOGRARLO!!!!!!!!!

Fuente: Ana M. Bastida de Miguel (Psicóloga Clínica)

Técnica 2 para Gestión de Ansiedad.

Cande Psicología abril 8, 2020

DISTRACCIÓN DE PENSAMIENTO

Las distracciones son MUY importantes para salir del círculo vicioso de la ansiedad.

Para ello es importante sacar nuestra mente del foco que nos los está generando. Cuanto más pensamos en un problema, más grande se hace. Cuando logramos alejarnos de él, normalmente encontramos soluciones, o bien, no nos resulta un problema tan grave.

No sirve cualquier cosa para distraernos. Deben ser acciones que nos requieran un esfuerzo cognitivo y no seguir en paralelo con nuestros pensamientos estresantes. Por ejemplo, si me pongo a ojear una revista o algo sencillo, no nos ocupará nuestra atención lo suficiente y seguiremos incrementando nuestra sensación de agobio porque nuestro cerebro nos sigue “hablando”.

Algunas estrategias que podemos hacer en casa:

  • Contar de 100 a 0 de 3 en 3.
  • Describir un objeto con todo lujo de detalles imaginando que se lo estamos contando a alguien que no lo ve y debe adivinar qué es.
  • Llamar por teléfono a alguien y no hablar de nosotros. Enfocarnos en una conversación ajena a nuestra situación para parar el pensamiento recurrente. Interesarnos y empatizar con lo que nos cuentan.
  • Hacer cualquier actividad cerebral que te guste: sudokus, braintrainning, ….
  • Actividad física: los ejercicios de cardio que requieran un cierto esfuerzo (no en exceso), ayudan a movilizar nuestro cuerpo y paralizar pensamiento. Ésta última estrategia la vamos a abordar próximamente en un único post. Te asombrarás de todos los beneficios que tiene el deporte para el ser humano. Da igual tu condición física. Hay soluciones para todos.

Si con estas distracciones, o aquellas que encuentres satisfactorias para ti, tu sensación de pánico/estrés/ansiedad disminuye… significa que claramente son síntomas de ansiedad y no de otra enfermedad física.

Anímate y mueve tu cerebro…Puedes lograrlo!!!

  • Prueba las técnicas y cuéntame cómo te ha ido.
  • ¿Has encontrado técnicas que te funcionan?, añádelas al blog, seguro que brindarán ideas para el resto de usuarios.

Y, como siempre, GRACIAS DE CORAZÓN por leerme y compartir.

Entre todos podemos CAMBIAR EL MUNDO y hacerlo un lugar mejor.

Técnicas para manejar la ansiedad

Cande Psicología abril 7, 2020

Como os prometí en mi segundo post, vamos a ir desgranando los consejos que vimos.

Uno de lo mayores males actuales de nuestra sociedad es la ansiedad y el estrés, más aún en la etapa de confinamiento e incertidumbre que estamos sufriendo.

Se puede producir por infinidad de causas. Nuestro ritmo de vida nos lleva a olvidarnos de nosotros mismos, hasta que la ansiedad se presenta en sus múltiples formas e intensidades. Vamos a ver en una serie de post las diferentes técnicas para control y gestión de la misma.

Ven conmigo…. Podemos hacerlo.

Técnica 1:

Respiración

Cuando tenemos ansiedad, estamos nerviosos, nuestros pulmones trabajan más para que el aire ingrese y nos sentimos agitados. Por tanto, siguiendo esta premisa, cabe esperar que al disminuir la velocidad de la respiración podamos relajarnos.

Así, de la misma manera que el ESTRÉS perjudica la forma en la que respiramos, la relajación la puede mejorar. Practicando cómo respirar (puede parecer un poco extraño tener que aprender a respirar) se puede llegar a un estado de relajación y calma.

Como primera medida, has de saber que la respiración consciente es amplia, lenta, pausada,… Repetir tres o cuatro veces ya permite bajar las revoluciones y mejorar el sistema nervioso, tranquilizando nuestra mente y combatiendo el estrés.

Aquí van una serie de ejercicios respiratorios que podemos hacer en casa y que nos ayuden a conseguirlo.

 Podemos elegir el que más nos conviene, o nos resulte más cómodo, o combinarlos.

Antes de empezar, debemos de encontrar un lugar cómodo y lo más relajante posible dentro de nuestro hogar. Para introducirnos en ese estado de calma, podemos bajar las luces, usar una música relajante, una esterilla cómoda y un pequeño cojín para la cabeza.

Te dejo algunos enlaces donde podrás escuchar música relajante si no tienes nada a mano: https://www.youtube.com/watch?v=DNrnDx-KZUYhttps://www.youtube.com/watch?v=9uIk_91GQYI. Puedes encontrar infinidad de melodías en youtube y escoger la que más te guste.

  • Respiración abdominal:
    Como su propio nombre indica, esta técnica implica directamente a nuestro abdomen, el músculo que separa la caja torácica del vientre, y es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad. Para observar si la estamos realizando correctamente lo mejor es colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y observar cuál se levanta cuando respiramos. Si es el vientre, estamos respirando correctamente.

La técnica: tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos cómo la mano colocada en el vientre se alza. Realizar una pequeña pausa (cuenta hasta 10) y soltar el aire por la boca lentamente (igualmente contando hasta 10). Repetir esta secuencia al menos durante 10 minutos. Si no puedes tanto tiempo, basta con hacer varias series hasta que notes que respires relajadamente.

  • Respiración Alterna:
    Esta técnica consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Es una respiración sencilla y su realización puede inducirnos a un estado de calma y relajación muy beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.

La técnica: En postura de meditación, tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala lenta y profundamente. Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y expúlsalo por la fosa nasal derecha. Repite el mismo mecanismo a la inversa. Idem que la anterior, inhala y exhala contando hasta 10.

  • Respiración completa
    Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión y puede hacerse tanto sentado, tumbado como de pie. Es una técnica que puede aportarnos múltiples beneficios, como ampliar nuestra capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y concentración.

La técnica: Coloca las manos como en la respiración abdominal. Inspira lentamente por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se expandan y por último hacia la clavícula. Retén el aire unos segundos. Comienza la expulsión en el sentido inverso. Primero clavícula, luego las costillas y por último la zona abdominal hasta quedarse sin aire. Haz varias repeticiones.

Últimos consejos

  • Empieza practicando los ejercicios de respiración cuando estés tranquilo. Es más fácil habituar la respiración cuando no estamos inmersos en la ansiedad.
  • Practica al menos dos veces al día estos ejercicios
  • Una vez dominada la respiración, no es necesario contar mentalmente, basta con retener el aire y soltarlo muy lentamente
  • El objetivo es conseguir que la respiración relajante se convierta en un hábito de vida, y que ante las situaciones de estrés/ansiedad, puedas incorporarla sin que apenas acapare parte de tu atención. Generando una conexión automatizada, lograrás que la ansiedad no te domine.

Te invito a que lo practiques con independencia del estado en el que estés. Oxigenarás tu cuerpo y liberarás tu mente.