Posted on abril 7, 2020 in Psicología

Técnicas para manejar la ansiedad

Como os prometí en mi segundo post, vamos a ir desgranando los consejos que vimos.

Uno de lo mayores males actuales de nuestra sociedad es la ansiedad y el estrés, más aún en la etapa de confinamiento e incertidumbre que estamos sufriendo.

Se puede producir por infinidad de causas. Nuestro ritmo de vida nos lleva a olvidarnos de nosotros mismos, hasta que la ansiedad se presenta en sus múltiples formas e intensidades. Vamos a ver en una serie de post las diferentes técnicas para control y gestión de la misma.

Ven conmigo…. Podemos hacerlo.

Técnica 1:

Respiración

Cuando tenemos ansiedad, estamos nerviosos, nuestros pulmones trabajan más para que el aire ingrese y nos sentimos agitados. Por tanto, siguiendo esta premisa, cabe esperar que al disminuir la velocidad de la respiración podamos relajarnos.

Así, de la misma manera que el ESTRÉS perjudica la forma en la que respiramos, la relajación la puede mejorar. Practicando cómo respirar (puede parecer un poco extraño tener que aprender a respirar) se puede llegar a un estado de relajación y calma.

Como primera medida, has de saber que la respiración consciente es amplia, lenta, pausada,… Repetir tres o cuatro veces ya permite bajar las revoluciones y mejorar el sistema nervioso, tranquilizando nuestra mente y combatiendo el estrés.

Aquí van una serie de ejercicios respiratorios que podemos hacer en casa y que nos ayuden a conseguirlo.

 Podemos elegir el que más nos conviene, o nos resulte más cómodo, o combinarlos.

Antes de empezar, debemos de encontrar un lugar cómodo y lo más relajante posible dentro de nuestro hogar. Para introducirnos en ese estado de calma, podemos bajar las luces, usar una música relajante, una esterilla cómoda y un pequeño cojín para la cabeza.

Te dejo algunos enlaces donde podrás escuchar música relajante si no tienes nada a mano: https://www.youtube.com/watch?v=DNrnDx-KZUYhttps://www.youtube.com/watch?v=9uIk_91GQYI. Puedes encontrar infinidad de melodías en youtube y escoger la que más te guste.

  • Respiración abdominal:
    Como su propio nombre indica, esta técnica implica directamente a nuestro abdomen, el músculo que separa la caja torácica del vientre, y es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad. Para observar si la estamos realizando correctamente lo mejor es colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y observar cuál se levanta cuando respiramos. Si es el vientre, estamos respirando correctamente.

La técnica: tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos cómo la mano colocada en el vientre se alza. Realizar una pequeña pausa (cuenta hasta 10) y soltar el aire por la boca lentamente (igualmente contando hasta 10). Repetir esta secuencia al menos durante 10 minutos. Si no puedes tanto tiempo, basta con hacer varias series hasta que notes que respires relajadamente.

  • Respiración Alterna:
    Esta técnica consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Es una respiración sencilla y su realización puede inducirnos a un estado de calma y relajación muy beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.

La técnica: En postura de meditación, tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala lenta y profundamente. Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y expúlsalo por la fosa nasal derecha. Repite el mismo mecanismo a la inversa. Idem que la anterior, inhala y exhala contando hasta 10.

  • Respiración completa
    Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión y puede hacerse tanto sentado, tumbado como de pie. Es una técnica que puede aportarnos múltiples beneficios, como ampliar nuestra capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y concentración.

La técnica: Coloca las manos como en la respiración abdominal. Inspira lentamente por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se expandan y por último hacia la clavícula. Retén el aire unos segundos. Comienza la expulsión en el sentido inverso. Primero clavícula, luego las costillas y por último la zona abdominal hasta quedarse sin aire. Haz varias repeticiones.

Últimos consejos

  • Empieza practicando los ejercicios de respiración cuando estés tranquilo. Es más fácil habituar la respiración cuando no estamos inmersos en la ansiedad.
  • Practica al menos dos veces al día estos ejercicios
  • Una vez dominada la respiración, no es necesario contar mentalmente, basta con retener el aire y soltarlo muy lentamente
  • El objetivo es conseguir que la respiración relajante se convierta en un hábito de vida, y que ante las situaciones de estrés/ansiedad, puedas incorporarla sin que apenas acapare parte de tu atención. Generando una conexión automatizada, lograrás que la ansiedad no te domine.

Te invito a que lo practiques con independencia del estado en el que estés. Oxigenarás tu cuerpo y liberarás tu mente.